Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Hrubieszowie

Co zrobić, by stres pomógł ci zdać maturę?

Taki tytuł miało spotkanie z maturzystami I Liceum Ogólnokształcącego im. ks. S. Staszica w Hrubieszowie, przeprowadzone na platformie Microsoft Teams przez psychologa Poradni Psychologiczno – Pedagogicznej Anetę Dyl – Tarnawską.  Odbyło się na ponad miesiąc przed terminem egzaminu dojrzałości. Matura zdającym ją kojarzy się zwykle z dużym napięciem i długimi, wymagającymi dużego wysiłku  przygotowaniami. Stres przed maturą, jak i podczas samego egzaminu dojrzałości, jest zjawiskiem absolutnie naturalnym, jednak siła odczuwanego stresu zależy w dużej mierze od samych maturzystów, a dokładnie od tego jak oceniają swoje możliwości poradzenia sobie z sytuacją stresową. Stres traktujemy zwykle jako coś obciążającego i niepożądanego, jednak jest on wszechobecnym elementem życia każdego człowieka. Trzeba jednak pamiętać, że  może być także źródłem pozytywnej energii. Tylko od nas zależy w jaki sposób wykorzystamy daną sytuację stresową.

Podczas spotkania uczniowie zostali zapoznani z fizjologicznymi, emocjonalnymi, poznawczymi i behawioralnymi objawami stresu, które są reakcją na niekomfortowe napięcie  pojawiające się w niekomfortowych dla nas sytuacjach. Następnie zostały wskazane czynniki zwiększające stres przedegzaminacyjny, które warto redukować, by nie zwiększać odczuwanego napięcia.

Do czynników zwiększających stres przed egzaminem należą:  

1. Nadmierna nauka.
2. Oczekiwania i wymagania innych osób.
3. Rozpoczęcie nauki tuż przed egzaminem.
4. Zbytnie zamartwianie się.
5. Brak snu.

Następnie przedstawiono czynniki zmniejszające stres przedegzaminacyjny:

1. Rozmowa o swoich lękach z rodzicami, nauczycielami i przyjaciółmi.

2. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

3. Przeznaczenie czasu wolnego na wypoczynek.

4. Bycie świadomym tego, że zdane egzaminy nie są świadectwem tego, jakim jesteś człowiekiem.

5. Unikanie martwienia się na zapas.

W okresie przygotowań do matury ważne jest by koncentrować się nie na celu, a na samym zadaniu oraz dobre zaplanowanie etapów przyswajania wiedzy. Nauka będzie przynosiła lepsze rezultaty, gdy przygotowujący się maturzysta znajdzie czas na odpoczynek i zredukowanie napięcia np. poprzez aktywność fizyczną, przebywanie na świeżym powietrzu, czy spotkania z przyjaciółmi. Wbrew pozorom zaplanowany relaks da lepsze rezultaty niż poświęcenie całości uwagi na przygotowanie do egzaminów.

W dalszej części spotkania uczniowie klas maturalnych mieli możliwość poznać rożne sposoby radzenia sobie z nadmiernym napięciem.

Uczniów zapoznano z technikami oddechowymi, wizualizacją, ćwiczeniami relaksacyjnymi jako sposobami obniżania napięcia powodowanego stresorami. Metody te stosowane odpowiednio wcześnie przed egzaminem maturalnym, pozwalają na nabycie wprawy w redukowaniu podwyższonego napięcia w sytuacji trudnej.

A w jaki sposób można pomóc sobie tuż przed egzaminem maturalnym?

1. 1.   Nie myśl o ocenach, skup się nad zadaniem.

Zastanów się, jak możesz je najlepiej wykonać czy rozwiązać nawet jeśli dostałeś pytania, na które nie do końca wiesz jak odpowiedzieć – nie panikuj, pomyśl o tym, że jesteś uczniem nie od wczoraj, ale od wielu lat, masz dużą wiedzę – postaraj się przeszukać pamięć – jest duża szansa, że znasz odpowiedź, tylko chwilowo straciłeś do niej dostęp,

- najpierw zrób zadania, których rozwiązania jesteś pewien, a te bardziej złożone lub te, wobec których masz wątpliwości zostaw na koniec.

2. Oddychaj!

W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech –korzystaj z niego.

1. Zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.

Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak, aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie.

Licz  w myślach kroki: jeden, dwa…..  Postaraj się tak chodzić parę minut.

Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele.

1. 3.      Zastosuj wizualizację.

Celem tej metody jest wykreowanie obrazu siebie w przyjemnej, spokojnej sytuacji. Poza tym tego typu wizualizacja jest szczególnie przydatna w przypadku problemów z zasypianiem, szczególnie przed wyjątkowo stresującym wydarzeniem, które nas czeka.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy;

 Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś spokojnym, relaksującym według Ciebie miejscu, które uwielbiasz (np. na plaży, w lesie, w górach).

 Teraz wyobraź sobie siebie w tym ulubionym, spokojnym miejscu – zobacz i poczuj wszystko to, co Cię otacza (dźwięki, zapachy, widoki) – głęboko się zrelaksuj i ciesz się chwilą.

 Możesz wracać do tego miejsca tak często, jak tylko chcesz – im częściej będziesz wyobrażał sobie swoją oazę, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksował, w pełni odpoczywał.

1. 4.      Zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.

Czekając na wejście do sali egzaminacyjnej postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak, aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, skup całą swoją uwagę na stawianiu stóp na podłożu,  rób to bardzo uważnie.

Licz  w myślach kroki: jeden, dwa, trzy…..  Postaraj się tak chodzić parę minut.

Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele.

1. 5.      Metoda 3x5

W sytuacji silnego stresu np. przed egzaminem lub w trakcie, kiedy Twój lęk i obawy, że coś może pójść nie tak bardzo cię przytłaczają , zwróć swoją uwagę na:

5 rzeczy, które widzisz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na tym, jak wyglądają, gdzie są, itd.;

5 rzeczy, które słyszysz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na konkretnych dźwiękach, słowach, które docierają do Twoich uszu;

5 rzeczy, które czujesz – wylicz je głośno lub w myślach, skup się na emocjach, które wypełniają Twoje wnętrze.

Teraz wróć do rzeczywistości i z pełną świadomością podejmij rozsądne działania.

• Co jeszcze możesz dla siebie zrobić?
  Zaakceptuj fakt, że nie możesz być we wszystkim najlepszy – po prostu zaakceptuj siebie takiego, jakim jesteś, nikt nie jest doskonały (choć doskonalenie jest jak najbardziej wskazane), każdy popełnia błędy – bądź dla siebie tolerancyjny.
• Matura to ważny egzamin, ale nie przesądza o Twoim życiu.
• Wiele od niego zależy, jednak wbrew temu, co się powszechnie mówi – wcale nie jest najtrudniejszy.
• To prawda, że musisz poświęcić mu dużo uwagi i koncentracji. Z pewnością nie każdą noc prześpisz tak spokojnie, jak powinieneś, ale pamiętaj, że to normalne. Wszystkich przed egzaminem ogarnia stres.
• Najważniejsze, abyś się z nim zaprzyjaźnił, wówczas zadziała jak dobra rozgrzewka przed ważnym biegiem.

Uczniowie uczestniczący w spotkaniu otrzymali solenne zapewnienie wspierania ich w przygotowaniach oraz podczas zdawania egzaminów.

Tegoroczni maturzyści mają za sobą wyjątkowo trudny czas – pandemia, ponad rok nauki zdalnej, niepokój o zdrowie swoje i najbliższych, trudności związane z poczuciem niepewności, co do przyszłości, nawet tej najbliższej, długotrwała izolacja z deprywacją naturalnej potrzeby kontaktów społecznych, poczucie osamotnienia, trudności związane z uczeniem się pomimo maksymalnego zaangażowania ich oraz nauczycieli, a także problemy zdrowotne ich samych bądź bliskich, to całe spektrum czynników stresujących, na które byli narażeni przez bardzo długi czas. Dlatego bardzo ważne jest wsparcie rodziców, osób najbliższych. Warto postarać się o to, by w ostatnich dniach przed maturą zapewnić im poczucie bezpieczeństwa, zachęcać do przerw na relaks podczas ostatnich przygotowań, wspierać, zapewniać o tym, że wierzymy, iż przez lata swojej dotychczasowej edukacji są wystarczająco przygotowani do czekających ich egzaminów.

Życzymy wam kochani powodzenia! J

Opracowała: psycholog mg Aneta Dyl - Tarnawska